Recettes pour pertre du poids

 Voici une suggestion pour structurer une journée d'entraînement complète, combinant différents groupes musculaires et types d'exercices pour un équilibre entre force, endurance et cardio. Cette routine est adaptable selon votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé).

1. Échauffement (5-10 minutes)

Préparez votre corps pour l’effort : 

 

- Cardio léger :

  
  - 2-3 minutes de corde à sauter ou jogging sur place.  
  - 2 minutes de jumping jacks

 

- Mobilité articulaire :  

  - Rotations des épaules, du bassin et des chevilles.  
  - Étirements dynamiques (touchers de pied, balancements de jambes).

2. Travail cardiovasculaire (15-20 minutes)

 
Choisissez une activité pour booster votre endurance : 

 

- Option 1 : HIIT (High-Intensity Interval Training) : 

 
  - 30 secondes d’effort intense / 30 secondes de repos, répété sur 10 à 15 minutes.  
    - Burpees  
    - Mountain climbers  
    - Sprints sur place  
    - Jump squats  

- Option 2 : Cardio continu (course, vélo, rameur ou marche rapide).  

3. Renforcement musculaire (30-40 minutes)

Un circuit complet pour travailler tout le corps :  

a. Haut du corps (10-15 minutes)

- Pompes (classiques, genoux au sol ou inclinées selon votre niveau) : 3 séries de 12 répétitions.  
- Dips sur chaise : 3 séries de 10-12 répétitions.  
- Planche avec rotation : 3 séries de 30 secondes.

b. Bas du corps (10-15 minutes) 

- Squats (avec ou sans poids) : 3 séries de 15 répétitions.  
- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe.  
- Pont fessier : 3 séries de 15 répétitions.

c. Abdominaux (10 minutes)

- Relevés de jambes allongé : 3 séries de 12 répétitions.  
- Crunch inversé : 3 séries de 15 répétitions.  
- Planche (statique) : Maintenez 30 à 60 secondes, 3 fois.  

4. Étirements et récupération (5-10 minutes) 

Pour éviter les courbatures et améliorer la flexibilité :

  

- Étirements des jambes (quadriceps, ischio-jambiers).  
- Étirements du dos (pose de l’enfant, chat/vache).  
- Étirements des bras et des épaules.

Conseils pour votre journée de sport :

1.Hydratez-vous : Buvez de l’eau avant, pendant et après votre entraînement.  
2. Planifiez une alimentation adaptée : Une collation pré-entraînement riche en glucides et une source de protéines après l’entraînement.  
3. Écoutez votre corps : Adaptez les exercices et la durée à votre niveau et évitez de forcer si vous ressentez des douleurs.

Bonne séance ! 💪

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