Routine de musculation (4 jours/semaine)
Jour 1 : Bas du corps (cuisses, fessiers, mollets)
- Échauffement : 10 minutes de tapis (marche rapide ou légère inclinaison).
- Squats avec haltères ou barre : 4 séries de 10-12 répétitions.
- Hip thrusts (élévations de hanches avec barre) : 3 séries de 12 répétitions.
- Fentes marchées (avec haltères) : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Leg press (presse à cuisses) : 4 séries de 12 répétitions.
- Mollets debout à la machine : 4 séries de 15-20 répétitions.
- Étirements ciblés : 5-10 minutes pour les jambes et les fessiers.
Jour 2 : Haut du corps (dos, épaules, bras)
- Échauffement : 10 minutes de rameur ou vélo.
- Tractions assistées (ou lat pulldown si difficile) : 4 séries de 8-10 répétitions.
- Rowing haltères (tirage unilatéral) : 3 séries de 12 répétitions par bras.
- Développé militaire (barre ou haltères) : 4 séries de 10 répétitions.
- Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Curl biceps avec haltères : 3 séries de 12 répétitions.
- Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Étirements du haut du corps : 5-10 minutes.
Jour 3 : Full body (corps complet)
- Échauffement : 10 minutes sur elliptique.
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions (échauffement dynamique).
- Soulevé de terre avec barre : 4 séries de 10 répétitions.
- Push press (développé avec impulsion) : 3 séries de 10 répétitions.
- Planche avec poids sur le dos : 3 séries de 30-60 secondes.
- Kettlebell swings : 4 séries de 12 répétitions.
- Étirements complets : 5-10 minutes.
Jour 4 : Core & cardio (abdominaux + endurance)
- Cardio HIIT : 20 minutes (alternance 30s effort intense / 1min récupération, sur tapis ou vélo).
- Crunchs sur swiss ball : 3 séries de 15-20 répétitions.
- Planche classique : 3 séries de 45-60 secondes.
- Relevés de jambes suspendues : 4 séries de 12 répétitions.
- Russian twists avec poids : 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
- Mountain climbers : 3 séries de 30 répétitions.
- Étirements abdominaux et relaxation : 5-10 minutes.
Conseils pratiques :
- Progressivité : Augmentez les charges progressivement pour éviter les blessures.
- Repos : Prenez 1 à 2 jours de repos actif (yoga, marche) pour favoriser la récupération.
- Alimentation : Assurez-vous d'avoir un apport en protéines suffisant et restez hydratée.
- Technique : Priorisez la forme correcte plutôt que la charge pour des résultats optimaux.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs réalistes (force, endurance, esthétique) pour rester régulière.
Ce programme peut être ajusté selon vos préférences ou besoins spécifiques. 😊
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