Recettes pour pertre du poids

 

Programme de Musculation pour le Dos

1. Rowing avec haltères ou barre

• Cibles : Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes.
• Exécution : Tenez un haltère dans chaque main (ou une barre), penchez-vous légèrement en avant, genoux légèrement fléchis et dos droit. Ramenez les haltères vers le bas de votre poitrine en rapprochant les omoplates, puis relâchez en contrôlant le mouvement.
• Séries : 3 séries de 10-12 répétitions.

2. Tirage horizontal (poulie)

• Cibles : Grand dorsal, rhomboïdes.
• Exécution : Assis sur une machine à tirage horizontal, tenez la poignée avec les bras tendus. Tirez la poignée vers votre ventre en contractant les omoplates, puis revenez lentement.
• Séries : 3 séries de 12 répétitions.

3. Pull-over avec haltère

• Cibles : Grand dorsal, pectoraux.
• Exécution : Allongez-vous sur un banc, tenez un haltère au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement l’haltère derrière la tête en gardant les bras légèrement fléchis, puis ramenez-le au-dessus de la poitrine.
• Séries : 3 séries de 10-12 répétitions.

4. Superman (au sol)

• Cibles : Bas du dos (lombaires), grand dorsal.
• Exécution : Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant vous. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes en contractant le dos, puis relâchez doucement.
• Séries : 3 séries de 15 répétitions.

5. Tractions (pull-ups)

• Cibles : Grand dorsal, trapèzes, biceps.
• Exécution : Accrochez-vous à une barre, paumes vers l’avant. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton atteigne la barre, puis redescendez lentement.
• Séries : 3 séries de 6 à 10 répétitions, en fonction de votre niveau. Utilisez des bandes élastiques pour vous aider si besoin.

6. Rowing unilatéral avec haltère

• Cibles : Grand dorsal, rhomboïdes.
• Exécution : Placez un genou et une main sur un banc, l’autre pied au sol. Tenez un haltère dans la main libre et ramenez-le vers votre hanche en pliant le coude. Redescendez lentement.
• Séries : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

7. Face pulls (poulie haute avec corde)

• Cibles : Trapèzes, deltoïdes postérieurs.
• Exécution : Attachez une corde à une poulie haute, tenez les poignées et tirez vers votre visage en écartant les coudes.
• Séries : 3 séries de 15 répétitions.

Conseils pour un entraînement efficace :

• Contrôlez la descente (phase excentrique) de chaque mouvement, car elle stimule davantage les muscles.
• Évitez de cambrer le dos pendant les exercices pour éviter les blessures.
• Respirez correctement : inspirez pendant la descente et expirez pendant l’effort.
• Échauffez-vous avec quelques mouvements de rotation d’épaules et de dos avant de commencer.

Cet entraînement développera votre dos en largeur et en épaisseur pour une posture plus stable et un meilleur équilibre musculaire.

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