15 exercices efficaces pour travailler les abdominaux inférieurs.
Exercices au sol :
1. Relevés de jambes allongé
- Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes droites jusqu’à 90°, puis redescendez lentement.
2. Ciseaux (Scissor Kicks)
- En position allongée, alternez les mouvements de jambes en ciseaux près du sol.
3.Flutter Kicks - Effectuez de petits battements rapides avec les jambes tendues.
4. Crunch inversé
- Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant légèrement les hanches.
5. Plank Roll-In
- En position de planche, placez vos pieds sur une surface glissante (ou utilisez un Swiss ball) et ramenez vos genoux vers la poitrine.
6. Toe Taps
- En position allongée, jambes pliées à 90°, touchez alternativement le sol avec les pointes des pieds.
7. Planche avec levée de jambes
- Maintenez une planche classique et levez une jambe à la fois pour engager les abdominaux inférieurs.
8. V-Ups
- Allongez-vous sur le dos, levez simultanément les jambes et le haut du corps pour toucher vos pieds avec vos mains.
9. Crunch bicyclette inversé
- Allongez-vous sur le dos, effectuez des mouvements alternés en ramenant un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe s'étend.
Exercices suspendus ou nécessitant un équipement :
10. Levé de jambes suspendu
- Accrochez-vous à une barre et levez les jambes droites.
11. Levé de genoux suspendu
- Accrochez-vous à une barre et ramenez vos genoux vers la poitrine.
12. Rollout avec roue abdominale
- À genoux avec une roue abdominale, roulez lentement vers l'avant tout en engageant les abdominaux.
Exercices dynamiques ou au poids du corps :
13. Mountain Climbers
- En position de planche, ramenez vos genoux vers votre poitrine à un rythme rapide.
14. Burpees avec genoux pliés
- Ajoutez un saut explosif en ramenant vos genoux vers la poitrine.
15. Jump Tucks
- Faites des sauts en ramenant les genoux aussi haut que possible.
Conseils :
- **Durée et intensité** : Faites chaque exercice pendant 30 à 45 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque série. - **Qualité avant quantité** : Exécutez les mouvements lentement et avec contrôle pour solliciter au maximum les abdominaux. - **Échauffement** : Commencez toujours par un échauffement pour éviter les blessures.
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