Recettes pour pertre du poids

 

 un programme jambes et fessiers

Programme jambes et fessiers à faire 2 à 3 fois par semaine :

Échauffement (5-10 min)

• Jumping Jacks : 2 minutes
• Squats aériens (sans poids) : 2 x 15 répétitions
• Montées de genoux : 1 minute
• Fentes avant dynamiques : 2 x 10 répétitions (5 par jambe)

Partie principale (4 séries de chaque exercice)

1. Squats avec poids (ou sans si débutant)

   • 12-15 répétitions
   • Conseil : pieds écartés largeur des épaules, dos droit, descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

2. Fentes avant avec haltères

   • 12 répétitions par jambe
   • Conseil : garde le dos droit et fais un pas suffisamment grand pour bien engager les fessiers.

3. Hip Thrust (relevé de bassin avec poids ou barre)

   • 12-15 répétitions
   • Conseil : place une barre sur tes hanches ou utilise une machine, monte les hanches tout en contractant les fessiers.

4. Soulevé de terre jambes tendues

   • 12 répétitions
   • Conseil : dos droit, léger fléchissement des genoux, fais bien travailler l’arrière des cuisses et les fessiers.

5. Squats bulgares (1 jambe sur un banc)

   • 10-12 répétitions par jambe
   • Conseil : pied avant bien en avant pour cibler les fessiers et les quadriceps.

6. Extensions des mollets (debout ou à la machine)

   • 15-20 répétitions
   • Conseil : pour un travail plus intense, fais les sur une seule jambe ou utilise des poids.

Circuit de finition (optionnel pour un maximum de brûlure)

• Squats sautés : 30 secondes
• Fentes sautées : 30 secondes
• Kick-back à la bande élastique : 15 répétitions par jambe

Étirements (5-10 min)

• Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets pour éviter les courbatures et améliorer la flexibilité.

Adapte le nombre de séries et répétitions à ton niveau et veille à bien te reposer entre les séances pour permettre la récupération.

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