Recettes pour pertre du poids

 

 

 

La musculation des avant-bras est souvent négligée, mais elle joue un rôle clé pour améliorer la force de prise, l'endurance et la prévention des blessures. Voici quelques exercices efficaces pour les renforcer :

1. Flexions des poignets avec haltères

• Muscles ciblés : fléchisseurs des avant-bras.
• Comment faire : Assis sur un banc, prenez un haltère dans chaque main, les avant-bras reposant sur vos cuisses, paumes vers le haut. Pliez les poignets pour soulever l’haltère, puis redescendez lentement.

2. Extensions des poignets avec haltères

• Muscles ciblés : extenseurs des avant-bras.
• Comment faire : La même position que les flexions, mais cette fois, les paumes tournées vers le bas. Levez les poignets pour amener l'haltère vers le haut, puis redescendez doucement.

3. Soulevé de terre avec une prise inversée

• Muscles ciblés : tout le bras, y compris les avant-bras.
• Comment faire : Utilisez une prise en supination (paumes vers vous). Cela sollicite davantage les avant-bras tout en travaillant les autres muscles du corps.

4. Farmer's Walk (Marche du fermier)

• Muscles ciblés : avant-bras, grip.
• Comment faire : Prenez des haltères lourds dans chaque main et marchez une certaine distance en maintenant une prise ferme.

5. Grip Strengthener (Renforcement de la prise)

• Muscles ciblés : fléchisseurs des doigts et avant-bras.
• Comment faire : Utilisez un accessoire de renforcement de la prise (hand gripper) et effectuez des répétitions régulières pour améliorer votre force de prise.

6. Barre à serviette

• Muscles ciblés : force de prise, avant-bras.
• Comment faire : Enroulez une serviette autour d'une barre de traction ou d'une barre fixe, et utilisez-la pour faire des tractions ou tenir la position. Cela renforce fortement la prise.

Incorporez ces exercices dans vos routines d’entraînement pour développer des avant-bras forts et bien définis.

 

Il est tout à fait possible de muscler les avant-bras à la maison sans équipement complexe. Voici quelques exercices simples et efficaces que vous pouvez réaliser avec du matériel basique ou même sans équipement.

1. Flexions et extensions des poignets avec des bouteilles d'eau

• Muscles ciblés : fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.
• Comment faire : Prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Asseyez-vous avec vos avant-bras sur vos cuisses. Pour les flexions, tournez vos paumes vers le haut et levez puis abaissez les poignets. Pour les extensions, tournez vos paumes vers le bas et répétez l'exercice.

2. Squeeze avec serviette roulée

• Muscles ciblés : grip, avant-bras.
• Comment faire : Roulez une serviette pour former un cylindre épais. Saisissez-la à deux mains et serrez fort pendant 30 secondes à 1 minute, relâchez, et répétez plusieurs fois. Cet exercice renforce la prise et les avant-bras.

3. Pompes sur les poings

• Muscles ciblés : avant-bras, poings.
• Comment faire : Faites des pompes classiques, mais avec vos poings au sol au lieu des paumes. Cela permet de solliciter davantage les avant-bras et de renforcer les poignets.

4. Farmer’s Walk (Marche du fermier) avec des objets lourds

• Muscles ciblés : avant-bras, prise.
• Comment faire : Prenez deux objets lourds comme des sacs à dos remplis ou des bouteilles d’eau pleines et marchez en maintenant une prise ferme. Faites plusieurs séries de marches de 30 à 60 secondes.

5. Suspension à la barre ou à une porte (si possible)

• Muscles ciblés : force de prise, avant-bras.
• Comment faire : Si vous avez une barre de traction ou une porte solide, accrochez-vous avec les bras tendus et tenez aussi longtemps que possible. Cet exercice sollicite grandement les avant-bras.

6. Exercice de la feuille de papier

• Muscles ciblés : fléchisseurs des doigts et avant-bras.
• Comment faire : Prenez une feuille de papier et froissez-la complètement en utilisant uniquement une main, sans changer de prise. C’est un bon exercice pour la force des doigts et des avant-bras.

7. Hand Grippers ou balles antistress

• Muscles ciblés : muscles de la main et des avant-bras.
• Comment faire : Si vous avez un hand gripper (pince à main) ou même une balle antistress, serrez et relâchez régulièrement pour renforcer la prise et les avant-bras.

Ces exercices peuvent être facilement intégrés dans votre routine à la maison pour renforcer et tonifier vos avant-bras sans nécessiter d'équipement de salle de sport.

 

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