les biceps les triceps

-15 exercices variés pour travailler les biceps de manière complète et efficace :

Curl avec haltères : Exercice de base, idéal pour cibler le biceps brachial.
Curl marteau : Variante qui engage également le brachial, sous le biceps.
Curl incliné : Allongé sur un banc incliné, ce mouvement permet une amplitude plus grande.
Curl concentré : Un mouvement en position assise, coude appuyé sur la cuisse, pour isoler les biceps.
Curl de prédicateur : Fait sur un banc spécial, il permet d'isoler le biceps tout en minimisant l'aide des autres muscles.

Curl avec barre droite : Un classique qui permet de soulever plus lourd pour stimuler la force.
Curl avec barre EZ : Moins de tension sur les poignets, tout en ciblant les biceps.
Reverse curl avec barre : Tenez la barre avec les paumes vers le bas pour solliciter les avant-bras et le brachial.
21s (méthode 21) : 7 répétitions sur la partie basse du mouvement, 7 sur la partie haute, puis 7 répétitions complètes.

Curl à la poulie basse : Maintient la tension tout au long du mouvement pour un travail plus constant.
Curl avec corde : Une variante qui cible aussi l’avant-bras et les poignets en fin de mouvement.
Curl au câble unilatéral : Travail d'un bras à la fois, permet de corriger les déséquilibres musculaires.
Curl à la poulie haute : Position en croix, bras écartés à hauteur d’épaule, qui stimule le biceps sous un autre angle.

Chin-ups (tractions en supination) : Une traction avec les paumes vers soi, qui sollicite fortement les biceps.
Curl avec élastique : Idéal pour garder la tension tout au long du mouvement, et adaptable à la maison.

15 exercices pour bien cibler les triceps :
Exercices avec haltères
Extensions triceps au-dessus de la tête : Assis ou debout, avec un ou deux haltères, idéal pour l'étirement et l'activation des triceps.
Extensions triceps couchées (skull crushers) : Allongé sur un banc, descendez les haltères vers le front pour isoler les triceps.
Extensions triceps unilatérales : Avec un seul haltère, pour mieux travailler chaque côté.
Kickback avec haltères : Penché en avant, bras parallèles au sol, pour bien contracter le triceps.
Triceps Tate press : Allongé sur un banc, coudes fléchis, amenez les haltères vers la poitrine puis poussez vers le haut.

Extensions triceps avec barre EZ : Allongé sur un banc, utilisez une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets.
Close-grip bench press (développé couché prise serrée) : Exercice composé qui sollicite à la fois les triceps, les épaules et la poitrine.
Extensions triceps debout avec barre : Debout, faites descendre la barre derrière la tête pour un étirement intense des triceps.
Extensions triceps à la barre droite (French Press) : Allongé ou assis, utilisez une barre droite pour un travail lourd.

Pushdown à la poulie : En pronation (paumes vers le bas), c’est un classique pour isoler les triceps.
Extensions triceps avec corde : Idéal pour contracter pleinement en écartant la corde en fin de mouvement.
Pushdown à la poulie en prise inversée : Avec les paumes vers le haut, pour solliciter différemment les triceps.
Extensions triceps overhead à la poulie : Dos à la poulie, tirez la poignée vers le haut et vers l’avant pour un étirement optimal.

Dips : Sur un banc ou une chaise, descendez et poussez pour solliciter les triceps.
Pompes prise serrée : Variante des pompes classiques, les mains proches l'une de l'autre pour un travail intensif des triceps.