Recettes pour pertre du poids

 

      8 d'exercices pour la musculation des épaules

La musculation des épaules est essentielle pour renforcer cette partie du corps, améliorer la posture et prévenir les blessures. Les épaules sont composées de plusieurs muscles, mais le principal est le deltoïde, qui se divise en trois parties : le deltoïde antérieur (avant), latéral (milieu) et postérieur (arrière). Un bon programme de musculation des épaules doit inclure des exercices qui ciblent ces trois zones pour un développement équilibré.

Exercices pour les épaules :

1. Développé militaire (avec haltères ou barre)

• Muscles sollicités : Deltoïdes antérieurs, latéraux, et trapèzes.
• Exécution :
  • Assis ou debout, tenez une barre ou des haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
  • Poussez le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
  • Redescendez lentement à la position initiale.
• Variantes : Vous pouvez utiliser des haltères pour plus de liberté de mouvement ou une machine pour plus de stabilité.

2. Élévations latérales (avec haltères)

• Muscles sollicités : Deltoïdes latéraux.
• Exécution :
  • Debout, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
  • Levez lentement les bras de chaque côté jusqu’à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
  • Redescendez doucement à la position de départ.
• Conseils : Gardez une légère flexion des coudes et évitez de trop lever les poids pour éviter de solliciter les trapèzes.

3. Élévations frontales (avec haltères ou barre)

• Muscles sollicités : Deltoïdes antérieurs.
• Exécution :
  • Debout, tenez un haltère dans chaque main, les bras devant vous.
  • Levez les bras vers l'avant, jusqu'à la hauteur des épaules.
  • Redescendez lentement à la position initiale.
• Variante : Vous pouvez aussi utiliser une barre ou un disque.

4. Rowing vertical (tirage vertical)

• Muscles sollicités : Deltoïdes, trapèzes, biceps.
• Exécution :
  • Debout, tenez une barre ou des haltères avec les mains rapprochées, devant vos cuisses.
  • Tirez la barre vers le haut jusqu'à la hauteur de votre poitrine, en gardant les coudes au-dessus des mains.
  • Redescendez lentement.
• Conseils : Gardez le dos droit et évitez de trop solliciter les poignets.

5. Oiseau (élévations postérieures)

• Muscles sollicités : Deltoïdes postérieurs.
• Exécution :
  • Asseyez-vous sur un banc, penchez-vous en avant avec un haltère dans chaque main.
  • Levez les bras sur les côtés en gardant les coudes légèrement pliés, comme si vous imitiez un mouvement d'aile.
  • Revenez à la position de départ.
• Conseils : Concentrez-vous sur une bonne contraction des deltoïdes postérieurs pour maximiser l'effet.

6. Arnold Press (Développé Arnold)

• Muscles sollicités : Deltoïdes antérieurs, latéraux, et postérieurs.
• Exécution :
  • Asseyez-vous avec des haltères, paumes tournées vers vous.
  • Poussez les haltères vers le haut tout en faisant une rotation des poignets pour terminer avec les paumes tournées vers l'avant.
  • Inversez la rotation en revenant à la position de départ.
• Conseils : Ce mouvement unique cible plusieurs parties des épaules et favorise une meilleure mobilité.

7. Face Pull (Tirage vers le visage)

• Muscles sollicités : Deltoïdes postérieurs, trapèzes.
• Exécution :
  • Utilisez une poulie avec une corde.
  • Saisissez la corde avec les deux mains, les bras tendus devant vous, paumes tournées vers le bas.
  • Tirez la corde vers votre visage en écartant les coudes sur les côtés.
  • Revenez lentement à la position de départ.
• Conseils : Ce mouvement renforce les épaules arrière et améliore la posture.

8. Développé épaules à la machine Smith

• Muscles sollicités : Deltoïdes, trapèzes.
• Exécution :
  • Assis ou debout sous la barre de la machine Smith.
  • Poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
  • Redescendez lentement à la position initiale.
• Conseils : La machine Smith offre plus de stabilité, ce qui est idéal pour les débutants.

   

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