Recettes pour pertre du poids

 

- Voici 15 exercices pour musculé les biceps

1. Curl avec haltères (Dumbbell Curl)

• Comment faire :
  Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Pliez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules sans bouger le haut des bras. Revenez lentement à la position de départ.

2. Curl avec barre (Barbell Curl)

• Comment faire :
  Prenez une barre avec une prise en supination (paumes vers le haut). Soulevez la barre vers vos épaules, puis redescendez lentement.

3. Curl concentré (Concentration Curl)

• Comment faire :
  Asseyez-vous, penchez-vous légèrement en avant et placez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse. Soulevez un haltère en contrôlant le mouvement pour cibler le biceps.

4. Curl marteau (Hammer Curl)

• Comment faire :
  Tenez les haltères avec une prise neutre (paumes face à face). Soulevez-les en gardant les mains dans cette position, ce qui engage davantage les avant-bras.

5. Curl avec câble (Cable Curl)

• Comment faire :
  Utilisez une machine à câble avec une poignée basse. Soulevez la poignée vers vos épaules, en gardant les coudes près du corps.

6. Curl en prise inversée (Reverse Curl)

• Comment faire :
  Avec une barre ou des haltères, prenez une prise en pronation (paumes vers le bas). Soulevez la charge vers vos épaules. Cela fait travailler les avant-bras et le brachial.

7. Curl incliné (Incline Dumbbell Curl)

• Comment faire :
  Asseyez-vous sur un banc incliné. Faites des curls avec haltères, bras vers le bas, ce qui donne un plus grand étirement aux biceps.

8. Curl araignée (Spider Curl)

• Comment faire :
  Allongez-vous face contre un banc incliné. Faites des curls avec haltères en gardant le corps stable. Cet exercice isole les biceps.

9. Chin-ups (Tractions en supination)

• Comment faire :
  Saisissez une barre fixe avec les paumes vers vous (supination). Tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus. Ce mouvement sollicite les biceps et le dos.

10. Curl 21 (21s)

• Comment faire :
  Faites 7 répétitions d’un curl jusqu'à la moitié du mouvement (jusqu'aux coudes), 7 répétitions de la moitié haute, puis 7 répétitions complètes.

11. Curl avec élastique (Resistance Band Curl)

• Comment faire :
  Utilisez une bande de résistance sous vos pieds. Faites des curls en tirant la bande vers vos épaules.

12. Zottman Curl

• Comment faire :
  Soulevez un haltère comme un curl normal (paumes vers le haut), puis faites une rotation des poignets pour les tourner vers le bas en redescendant, ce qui travaille aussi les avant-bras.

13. Preacher Curl (Curl sur banc de musculation)

• Comment faire :
  Utilisez un banc de musculation incliné. Placez vos bras sur le coussin et faites des curls, ce qui aide à isoler les biceps.

14. Drag Curl

• Comment faire :
  Tenez une barre avec les mains en supination et faites un curl en tirant les coudes vers l’arrière, en "traînant" la barre le long du torse.

15. Curl avec haltère à un bras (One-Arm Dumbbell Curl)

• Comment faire :
  Travaillez un bras à la fois avec un haltère. Soulevez l'haltère vers l'épaule, puis descendez lentement.

Ces exercices combinent force et endurance pour vous aider à développer vos biceps efficacement. Variez les mouvements pour solliciter différents angles et parties du muscle.

 

 

-Voici 15 exercices pour  les triceps

1. Extensions des triceps au-dessus de la tête avec haltères (Overhead Dumbbell Triceps Extension)

• Comment faire :
  Tenez un haltère avec les deux mains derrière la tête, coudes fléchis. Tendez les bras au-dessus de la tête, puis revenez lentement à la position initiale.

2. Dips sur banc (Bench Dips)

• Comment faire :
  Placez vos mains sur le bord d'un banc derrière vous, jambes tendues. Descendez en fléchissant les coudes, puis poussez pour revenir à la position initiale.

3. Pompes serrées (Close-Grip Push-Ups)

• Comment faire :
  Placez vos mains plus rapprochées que les épaules en position de pompe. Faites des pompes en gardant les coudes près du corps pour cibler les triceps.

4. Extensions à la poulie haute (Cable Triceps Pushdown)

• Comment faire :
  Utilisez une machine à câble avec une barre ou une corde. Tirez la poignée vers le bas en gardant les coudes fixes près du corps, puis revenez lentement à la position de départ.

5. Pompes diamant (Diamond Push-Ups)

• Comment faire :
  Placez vos mains en formant un diamant sous votre poitrine. Faites des pompes en gardant les coudes près du corps, ce qui sollicite fortement les triceps.

6. Kickback triceps avec haltères (Dumbbell Triceps Kickback)

• Comment faire :
  Penchez-vous en avant avec un haltère dans chaque main. Tendez vos bras vers l'arrière en gardant les coudes proches du corps, puis revenez lentement.

7. Skull Crushers (Extensions des triceps allongé)

• Comment faire :
  Allongez-vous sur un banc avec une barre EZ ou des haltères. Fléchissez les coudes pour abaisser la barre vers votre front, puis tendez les bras pour revenir à la position initiale.

8. Extensions des triceps à un bras avec haltère (One-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension)

• Comment faire :
  Tenez un haltère derrière la tête avec une main. Tendez le bras vers le haut, puis revenez lentement à la position initiale.

9. Extensions des triceps à la corde (Cable Rope Triceps Extension)

• Comment faire :
  Utilisez une corde attachée à une poulie haute. Tirez la corde vers le bas en écartant les mains à la fin du mouvement pour accentuer la contraction des triceps.

10. Pompes plongeantes (Dive Bomber Push-Ups)

• Comment faire :
  Commencez en position de pompe, plongez la tête vers le sol, puis remontez en cambrant le dos. Inversez le mouvement pour revenir à la position initiale.

11. Close-Grip Bench Press (Développé couché prise serrée)

• Comment faire :
  Allongez-vous sur un banc avec une prise serrée sur une barre. Faites un développé couché en gardant les coudes proches du corps pour solliciter les triceps.

12. Pompes sur barre parallèle (Parallel Bar Dips)

• Comment faire :
  Saisissez les barres parallèles et abaissez votre corps en fléchissant les coudes. Remontez en contractant vos triceps.

13. Triceps Machine Extension

• Comment faire :
  Utilisez une machine dédiée aux extensions de triceps. Ajustez le poids et effectuez des extensions en maintenant les coudes fixes.

14. Planche avec extension des bras (Plank to Push-Up)

• Comment faire :
  En position de planche, montez en position de pompe en alternant chaque bras. Cela sollicite non seulement les triceps mais aussi le tronc.

15. Extensions triceps avec bande élastique (Resistance Band Triceps Extension)

• Comment faire :
  Utilisez une bande de résistance fixée en haut. Tirez la bande vers le bas en gardant les coudes proches du corps.

Ces exercices ciblent les différentes parties des triceps, en développant leur force et leur endurance. Il est important de varier les mouvements et les angles pour un travail complet du muscle.

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