Séance de yoga de 15 minutes :
1. Posture de l'enfant (Balasana) – 1 minute
- Instructions :
Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras vers l'avant et relâchez votre front au sol. Respirez profondément et détendez tout votre corps.
- Bienfaits :
Étire le dos, les hanches et détend le mental.
2. Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) – 1 minute
- Instructions :
Mettez-vous à quatre pattes. Sur une inspiration, creusez le dos (vache), et sur l'expiration, arrondissez le dos (chat). Continuez ce mouvement fluide en synchronisant avec la respiration.
- Bienfaits :
Renforce et étire la colonne vertébrale, soulage les tensions dans le dos.
3. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) – 2 minutes
- Instructions :
Depuis les mains et les genoux, soulevez vos hanches vers le ciel pour former un "V" inversé. Gardez les jambes légèrement fléchies si nécessaire et appuyez fermement sur vos paumes.
- Bienfaits :
Étire l'arrière des jambes, les épaules, et renforce les bras et les jambes.
4. Fente basse (Anjaneyasana) – 2 minutes (1 minute de chaque côté)
- Instructions :
Depuis la position du chien tête en bas, amenez un pied entre les mains, abaissez l'autre genou au sol et levez les bras vers le ciel. Répétez de l'autre côté.
- Bienfaits :
Étire les hanches, renforce les jambes et ouvre la poitrine.
5. Planche (Phalakasana) – 1 minute
- Instructions :
Depuis la fente basse, ramenez le pied arrière pour vous mettre en position de planche. Maintenez la position avec le corps bien aligné et respirez profondément.
- Bienfaits :
Renforce le tronc, les épaules et les bras.
6. Cobra (Bhujangasana) – 1 minute
- Instructions :
Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules et sur une inspiration, soulevez doucement la poitrine du sol en gardant les coudes légèrement fléchis.
- Bienfaits :
Étire le dos et la poitrine, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
7. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II) – 2 minutes (1 minute de chaque côté)
- Instructions :
Depuis la posture debout, écartez les jambes, pliez une jambe à 90 degrés et étendez les bras parallèles au sol. Tournez votre regard vers l'avant et maintenez la position.
- Bienfaits :
Renforce les jambes, améliore l'endurance et l'équilibre.
8. Pince debout (Uttanasana) – 1 minute
- Instructions :
Depuis la posture debout, penchez-vous vers l'avant en relâchant les bras et le dos. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.
- Bienfaits :
Étire l'arrière des jambes et le bas du dos.
9. Posture de l'arbre (Vrikshasana) – 2 minutes (1 minute de chaque côté)
- Instructions :
En position debout, placez la plante de votre pied droit sur l'intérieur de votre cuisse gauche (ou sur le mollet si besoin), levez vos bras au-dessus de la tête, et maintenez l'équilibre. Changez de côté après 1 minute.
- Bienfaits :
Améliore l'équilibre et renforce les muscles des jambes.
10. Posture du cadavre (Savasana) – 2 minutes
- Instructions :
Allongez-vous sur le dos, écartez légèrement les bras et les jambes, fermez les yeux et respirez profondément. Relâchez complètement tout votre corps.
- Bienfaits :
Relaxation complète, réduction du stress et de la tension.
-Conseils supplémentaires :
- Respiration :
Respirez profondément et en pleine conscience pendant chaque posture. La respiration est essentielle pour améliorer l'effet relaxant et énergisant du yoga.
- Concentration :
Essayez de rester concentré sur les sensations de votre corps et de votre respiration pour maximiser les bienfaits mentaux du yoga.
Pratiquer 15 minutes de yoga par jour permet non seulement de brûler des calories légères mais aussi de tonifier le corps, améliorer la souplesse et réduire le stress.
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