Recettes pour pertre du poids

 

un plan de repas pour la perte de poids sur 90 jours, il est essentiel de varier les recettes tout en respectant certains principes : manger équilibré, riche en nutriments, pauvre en calories vides et transformées, et favoriser les aliments frais, bio, et complets. Voici un exemple de programme alimentaire avec plusieurs idées de recettes pour vous guider sur trois mois.

Principes clés :

1. Repas riches en protéines (viandes maigres, légumineuses, poisson, œufs, tofu).
2. Fibres et légumes (légumes verts, racines, salades, grains entiers).
3. Graines saines et bonnes graisses (avocats, noix, huile d'olive, graines de lin).
4. Limiter les glucides raffinés (pain blanc, pâtes, sucreries) au profit de glucides complexes (quinoa, riz complet, patates douces).
5. Hydratation : boire beaucoup d’eau, tisanes, et limiter les boissons sucrées.

Exemple de plan de repas sur 7 jours (à répéter et ajuster sur 90 jours)

Jour 1

• Petit déjeuner : Smoothie vert bio (épinards, concombre, pomme verte, graines de chia, jus de citron).
• Déjeuner : Salade de quinoa bio avec légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines) et vinaigrette au citron.
• Dîner : Filet de saumon grillé bio avec des brocolis vapeur et une purée de patates douces.

Jour 2

• Petit déjeuner : Flocons d'avoine bio avec fruits rouges, noix, et un filet de miel.
• Déjeuner : Salade de lentilles bio avec tomates cerises, concombres, oignons rouges, et persil frais.
• Dîner : Poulet grillé bio avec une ratatouille maison et une salade verte.

Jour 3

• Petit déjeuner : Bol de yaourt grec bio avec des graines de lin, une poignée d’amandes et une banane.
• Déjeuner : Wrap de laitue avec du houmous, des carottes râpées, du concombre et de l'avocat.
• Dîner : Tofu sauté avec des légumes verts (brocolis, haricots verts) et du riz complet.

Jour 4

• Petit déjeuner : Pancakes à la farine d’amande avec fruits frais et yaourt nature.
• Déjeuner : Salade de pois chiches bio avec betteraves, roquette, feta et huile d’olive.
• Dîner : Daurade grillée avec une poêlée d'épinards et de l’ail, servie avec du riz basmati bio.

Jour 5

• Petit déjeuner : Chia pudding (graines de chia dans du lait végétal, laissées toute la nuit) avec des fruits frais.
• Déjeuner : Soupe de légumes bio (courgettes, carottes, céleri, poireaux) avec une tranche de pain complet.
• Dîner : Stir-fry de bœuf bio avec des poivrons et du riz sauvage.

Jour 6

• Petit déjeuner : Omelette bio aux épinards, tomates et oignons.
• Déjeuner : Salade de pâtes complètes bio avec du poulet grillé, des tomates séchées et des olives.
• Dîner : Courgettes farcies avec du quinoa, des pois chiches, et des herbes fraîches.

Jour 7

• Petit déjeuner : Smoothie aux baies et protéine végétale (myrtilles, framboises, lait d'amande, une dose de protéine végétale).
• Déjeuner : Taboulé bio (quinoa, persil, tomates, concombres, menthe, jus de citron).
• Dîner : Boulettes de viande de dinde bio avec une poêlée de légumes (carottes, courgettes, poireaux).

Collations saines (à consommer en cas de faim entre les repas) :

• Fruits frais bio (pommes, oranges, poires).
• Noix, amandes, ou noix de cajou non salées.
• Yaourt nature ou yaourt au lait d’amande.
• Bâtonnets de légumes (carottes, concombre) avec du houmous.
• Un morceau de chocolat noir à plus de 70 % de cacao.

Recommandations supplémentaires :

1. Exercice : Ajoutez une routine sportive à votre programme, comme la marche, le yoga, ou le renforcement musculaire 3 à 4 fois par semaine.
2. Hydratation : Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, voire plus en fonction de votre activité physique.
3. Repos et régularité : Assurez-vous de dormir suffisamment (7 à 8 heures par nuit).

Ce plan peut être suivi en ajustant les quantités selon vos besoins énergétiques, et en variant les recettes pour éviter la monotonie. Sur 90 jours, cela devrait favoriser une perte de poids progressive et durable.

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