Recettes pour pertre du poids

 

Voici un exemple de plan de recettes pour une semaine, conçu pour favoriser la perte de poids de manière saine et équilibrée. Ce programme met l’accent sur des aliments riches en nutriments, faibles en calories, et qui procurent une sensation de satiété. Vous y trouverez une variété de plats qui combinent des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines.

Jour 1 :

• Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards et aux baies

  • Ingrédients : 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 poignée d’épinards, 1/2 tasse de baies congelées (framboises ou myrtilles), 1/2 banane, 1 cuillère de graines de chia.
  • Préparation : Mixez tous les ingrédients ensemble.

• Déjeuner : Salade de quinoa, avocat et poulet grillé

  • Ingrédients : 1/2 tasse de quinoa cuit, 1/2 avocat, 100 g de poulet grillé, 1 poignée de roquette, 1 cuillère à soupe de vinaigrette au citron (jus de citron, huile d'olive).
  • Préparation : Mélangez tous les ingrédients.

• Dîner : Filet de saumon grillé et légumes rôtis

  • Ingrédients : 150 g de saumon, légumes au choix (courgettes, poivrons, brocoli), huile d’olive, herbes.
  • Préparation : Assaisonnez et faites griller le saumon. Faites rôtir les légumes au four avec un filet d’huile d’olive et des herbes.

Jour 2 :

• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec fruits et graines

  • Ingrédients : 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1 tasse d’eau ou lait végétal, 1 cuillère à soupe de graines de lin, 1/2 banane en tranches, 1 cuillère à soupe de noix.
  • Préparation : Faites cuire les flocons d'avoine et ajoutez les fruits et graines par-dessus.

• Déjeuner : Wrap au thon et légumes

  • Ingrédients : 1 tortilla complète, 1 boîte de thon, 1 cuillère à soupe de yaourt nature, 1 cuillère à soupe de moutarde, légumes croquants (carottes, concombre, poivron).
  • Préparation : Mélangez le thon avec le yaourt et la moutarde, puis garnissez la tortilla avec les légumes.

• Dîner : Poulet sauté aux légumes

  • Ingrédients : 100 g de poulet, légumes variés (brocoli, carottes, poivrons), sauce soja légère.
  • Préparation : Faites sauter le poulet et les légumes avec un peu de sauce soja.

Jour 3 :

• Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons

  • Ingrédients : 2 œufs, 1 poignée d’épinards, 3 champignons émincés, huile d’olive.
  • Préparation : Faites sauter les épinards et champignons, puis ajoutez les œufs battus.

• Déjeuner : Bol de riz brun et légumes avec tofu grillé

  • Ingrédients : 1/2 tasse de riz brun cuit, 100 g de tofu grillé, légumes vapeur (brocoli, épinards), sauce soja légère.
  • Préparation : Faites griller le tofu et mélangez avec le riz et les légumes.

• Dîner : Courgettes farcies au bœuf maigre

  • Ingrédients : 2 courgettes, 100 g de bœuf haché maigre, oignon, ail, tomate concassée.
  • Préparation : Évidez les courgettes, préparez une farce avec le bœuf et les autres ingrédients, remplissez les courgettes et faites cuire au four.

Jour 4 :

• Petit-déjeuner : Smoothie aux protéines et beurre d’amande

  • Ingrédients : 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère de protéines en poudre (optionnel), 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 banane.
  • Préparation : Mixez tous les ingrédients ensemble.

• Déjeuner : Salade de lentilles et légumes grillés

  • Ingrédients : 1/2 tasse de lentilles cuites, légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons), huile d’olive, vinaigre balsamique.
  • Préparation : Mélangez les lentilles avec les légumes grillés et un filet d’huile d’olive.

• Dîner : Crevettes sautées au gingembre et riz complet

  • Ingrédients : 150 g de crevettes, 1 tasse de riz complet cuit, gingembre frais râpé, ail, légumes sautés (carottes, courgettes).
  • Préparation : Faites sauter les crevettes avec du gingembre et de l'ail, servez avec le riz et les légumes.

Jour 5 :

• Petit-déjeuner : Yaourt grec avec fruits rouges et amandes

  • Ingrédients : 1 pot de yaourt grec nature, 1/2 tasse de fruits rouges, 1 cuillère à soupe d’amandes effilées.
  • Préparation : Mélangez le tout dans un bol.

• Déjeuner : Salade de poulet, avocat et pois chiches

  • Ingrédients : 100 g de poulet grillé, 1/2 avocat, 1/2 tasse de pois chiches cuits, roquette, vinaigrette à l’huile d’olive et citron.
  • Préparation : Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.

• Dîner : Steak de thon grillé avec légumes vapeur

  • Ingrédients : 150 g de thon frais, légumes vapeur (brocoli, carottes, courgettes), huile d'olive.
  • Préparation : Faites griller le thon et servez avec les légumes assaisonnés d’un filet d’huile d’olive.

Jour 6 :

• Petit-déjeuner : Pancakes à la banane et flocons d’avoine

  • Ingrédients : 1 banane écrasée, 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1 œuf, cannelle.
  • Préparation : Mélangez tous les ingrédients et faites cuire en petites crêpes.

• Déjeuner : Taboulé de quinoa et légumes

  • Ingrédients : 1/2 tasse de quinoa cuit, 1 tomate, 1 concombre, 1 oignon rouge, persil frais, jus de citron.
  • Préparation : Mélangez les légumes et le quinoa, assaisonnez avec le jus de citron et un peu d’huile d’olive.

• Dîner : Poivrons farcis à la dinde hachée

  • Ingrédients : 2 poivrons, 100 g de dinde hachée, oignon, ail, tomates.
  • Préparation : Faites revenir la dinde avec les oignons et l’ail, remplissez les poivrons et faites cuire au four.

Jour 7 :

• Petit-déjeuner : Chia pudding avec fruits et noix

  • Ingrédients : 3 cuillères à soupe de graines de chia, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à soupe de noix concassées, 1/2 tasse de fruits rouges.
  • Préparation : Mélangez les graines de chia et le lait, laissez reposer toute la nuit, puis ajoutez les fruits et noix.

• Déjeuner : Soupe de légumes et pois chiches

  • Ingrédients : 1 tasse de pois chiches cuits, légumes au choix (carottes, courgettes, épinards), bouillon de légumes, épices.
  • Préparation : Faites cuire les légumes dans le bouillon, ajoutez les pois chiches en fin de cuisson.

• Dîner : Daurade grillée avec salade verte

  • Ingrédients : 150 g de daurade, salade verte avec avocat, concombre, vinaigrette légère.
  • Préparation : Faites griller la daurade et servez avec la salade.

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