Recettes pour pertre du poids

 

Voici quelques recettes saines et riches en nutriments, idéales pour soutenir vos objectifs de musculation. Ces recettes sont riches en protéines, en glucides complexes et en graisses saines, ce qui est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire.

1. Omelette aux Épinards et Feta

Ingrédients :

• 3 œufs
• 1 tasse d’épinards frais
• 50 g de feta
• 1/4 d’oignon, émincé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Instructions :

1. Dans une poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés.
3. Dans un bol, battez les œufs avec du sel et du poivre. Versez-les dans la poêle et ajoutez la feta émiettée.
4. Faites cuire jusqu'à ce que les bords soient dorés et que la partie supérieure commence à prendre.
5. Pliez l’omelette en deux et servez chaud.

2. Smoothie Protéiné Banane-Avoine

Ingrédients :

• 1 banane
• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1 tasse de lait d'amande (ou autre lait)
• 1 scoop de protéine en poudre (vanille ou chocolat)
• 1 cuillère à café de beurre d'amande (ou de cacahuète)
• Quelques glaçons

Instructions :

1. Dans un mélangeur, combinez tous les ingrédients.
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3. Servez immédiatement et dégustez.

3. Bol de Quinoa aux Légumes et Poulet

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa, cuit
• 150 g de poulet grillé, coupé en dés
• 1/2 tasse de poivrons (rouge, jaune, vert), coupés en dés
• 1/2 tasse de brocoli, cuit à la vapeur
• 1/4 tasse de maïs
• 1 avocat, tranché
• Jus de citron
• Sel, poivre et épices au goût (paprika, cumin)

Instructions :

1. Dans un grand bol, combinez le quinoa, le poulet, les poivrons, le brocoli et le maïs.
2. Ajoutez l’avocat et arrosez de jus de citron. Assaisonnez avec du sel, du poivre et les épices de votre choix.
3. Mélangez délicatement et servez frais.

4. Barres Énergétiques Maison

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de beurre d'amande (ou de cacahuète)
• 1/4 tasse de miel ou de sirop d'érable
• 1/2 tasse de protéine en poudre (vanille)
• 1/4 tasse de pépites de chocolat noir (facultatif)
• 1/4 tasse de noix hachées (amandes, noix de pécan)

Instructions :

1. Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte homogène.
2. Étalez le mélange dans un plat rectangulaire recouvert de papier sulfurisé et pressez bien.
3. Réfrigérez pendant au moins 2 heures.
4. Coupez en barres et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

5. Saumon Grillé avec Salsa de Mangue

Ingrédients :

• 2 filets de saumon
• 1 mangue, coupée en dés
• 1/2 oignon rouge, émincé
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• Jus de 1 citron vert
• Sel et poivre au goût
• Huile d'olive pour la cuisson
  

Instructions :

1. 
   Préchauffez le grill ou une poêle à feu moyen. Assaisonnez les filets de saumon avec du sel et du poivre, et badigeonnez-les d'huile d'olive.
2. Faites griller le saumon pendant 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à votre goût.
3. Pendant ce temps, mélangez la mangue, l'oignon, le poivron et le jus de citron dans un bol pour préparer la salsa.
4. Servez le saumon garni de salsa de mangue.

6. Pudding de Chia au Chocolat

Ingrédients :

• 1/4 tasse de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande (ou autre lait)
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• Fruits frais pour garnir (bananes, baies, etc.)

Instructions :

1. Dans un bol, mélangez les graines de chia, le lait, le cacao et le miel.
2. Remuez bien et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
3. Avant de servir, remuez à nouveau et garnissez de fruits frais.

Conclusion

Ces recettes sont non seulement délicieuses, mais elles sont également conçues pour soutenir vos besoins nutritionnels en tant que pratiquant de musculation. En intégrant ces plats dans votre alimentation, vous pouvez optimiser votre récupération, augmenter votre force et atteindre vos objectifs de manière efficace. N'oubliez pas que la clé d'une alimentation réussie est la variété et l'équilibre. Bon appétit !

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